Комплекс упражнений по статодинамике

Название	Комплекс упражнений по статодинамике
Дата	12.02.2016
Размер	16.99 Kb.
Тип	Документы

Комплекс упражнений по статодинамике.

Для мышц голени: медленные поднимания на носке одной ноги и опускания ниже горизонтали (нога стояла на возвышении). Упражнение длится 50-70 сек. и состоит из 20-25 подъемов (т.е. один цикл занимает 2-3 сек.). Для подготовленных используется вариант с гантелями в руках.
2. Для мышц — разгибателей ног: «пистолетик» — медленные приседания на одной ноге при неполном вставании (10-15 приседаний). Для слабоподготовленных используется вариант медленных приседаний на двух ногах с неполным вставанием или опускания глубоко вниз и поднимания с помощью рук, стоя одной ногой на перекладине шведской стенки.
3. Для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и мышц спины: в положении упор сзади на руках, с опорой пяткой одной ноги на возвышение 20-30 см — медленные поднимания и опускания таза и свободной ноги за счет полного разгибания тазобедренного и небольшого сгибания коленного сустава (8-15 повторений).

4. Для мышц разгибателей и сгибателей плеча (трицепс, бицепс): 1) медленные отжимания от пола не в полную амплитуду 50-60 сек. 20-25 повторений (т.е. один цикл занимает 2-3 сек.); 2) медленные подтягивания не в полную амплитуду обратным узким хватом на перекладина в висе лежа 50-60 сек. 20-25 повторений (т.е. один цикл занимает 2-3 сек.).

5. Для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Лежа на верхней трети бедер на козле, коне или тренажере «экстензор» медленные опускания туловища вниз (до конца) и поднимания с прогибом в пояснице – упражнение «гиперэкстензия». В последней трети траектории в фазе разгибания — акцентировано напрягались мышцы задней поверхности бедра для осуществления небольшого сгибания в коленных суставах.

6. Для мышц брюшного пресса — стандартное упражнение. Из положения лежа на спине с ногами, согнутыми до 90 ° в коленях — различные модификации подъема туловища, плеч и головы от пола.
При выполнении каждого упражнения, строго соблюдать методический принцип: «Движения медленные, мышцы не расслабляются весь подход, работаем «до жжения».

Указанные упражнения объединяются в серию и выполняются круговым методом с интервалом между упражнениями — 30-60 с. Отдых между сериями — 3-5 мин, заполняемый, как правило, бегом трусцой и/или «расслаблением» мышц в положении лежа на спине. Число серий от 2 до 8. Число занятий в неделю 2-3: на этапе «развития» — 2, на этапе «поддержания» 1-3 укороченных.

Комплекс используется в разминке, т.е. в подготовительной части урока.