Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины при деформациях позвоночника

Название	Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины при деформациях позвоночника
страница	1/2
Дата	05.04.2016
Размер	360.47 Kb.
Тип	Документы

1 2

Комплекс

лечебной гимнастики

и лечебного плавания при сколиозе.
БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ ПРИ ДЕФОРМАЦИЯХ ПОЗВОНОЧНИКА.

1. И.п. – лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать)

Приподнять обе ноги на угол 30⁰, удерживать на весу 5-7 секунд. вернуться в и.п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

2. . И.п. – лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать)

Приподнять обе ноги над полом, скрещивать выпрямленные ноги в горизонтальной плоскости (горизонтальные ножницы). Одно упражнение – 8 движений ногами. Вернуться в и.п.

3. И.п. – лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать)

Приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами «внутрь». Одно упражнение – 8 движений.

4. И.п. – лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать).

Приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами «наружу». Одно упражнение – 8 движений.

5. И.п. – лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать).

Приподнять обе ноги над полом и делать движения ногами имитирующие езду на велосипеде «наружу». Одно упражнение – 8 движений. Вернуться в и.п.

6. И.п. – лечь на спину, ноги сильно согнуть, стопы поставить на пол и зафиксировать их (при помощи мешка с песком 5 кг.). Сделать попытку присесть, потянувшись обеими руками к коленям.

7. И.п. – лечь на спину, ноги сильно согнуть, стопы поставить на пол и зафиксировать их (при помощи мешка с песком 5 кг.). Руки на пояс. Приподняв туловище (присесть), задержав туловище в положении 30⁰отгоризонтали на 5 секунд.

8. И.п. – лечь на спину, ноги сильно согнуть, стопы поставить на пол и зафиксировать их (при помощи мешка с песком 5 кг.). Руки на затылок. Приподняв туловище (присесть), задержав туловище в положении 30⁰отгоризонтали на 5 секунд.

9. И.П. – лечь на живот, под таз положить валик. Приподнять поочередно правую и левую ноги, удерживая каждую.

10. И.П. – лечь на живот, под таз положить валик. Имитировать руками плавание стилем «брасс»

-2-

11. И.П. – лечь на живот, под таз положить валик. Руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки и слегка приподнять туловище над полом (не прогибаться в пояснице), удерживать 5 секунд.

12. .П. – лечь на живот, под таз положить валик. Руки взять в замок. Потянуться руками вперед и за голову втянуть живот, приподнять туловище над полом, удержав его 5 секунд.

Каждое упражнение одну неделю разучивается – повторяется 3-4 раза, затем число повторений постепенно доводится до 12- 15 раз. Темп движений медленный, амплитуда движений конечностями малая. При удерживании рук, ног и туловища не задерживать дыхания, для этого надо считать вслух. После каждых 2-3 упражнений делается пауза для отдыха на 1 минуту или дыхательное упражнение.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ НАРУШЕНИИ ОСАНКИ.

РАЗДЕЛ ЗАНЯТИЙ ВВОДНЫЙ.

1. И.п. – стоя у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища. Принять правильную осанку, касаясь стены лопатками, ягодицами, пятками. Голова в положении, обеспечивающем нахождение угла глазницы и верхнего края слухового прохода на горизонтальной линии. Дыхание произвольное. Контролировать осанку в зеркале. Выполнять упражнение – 1 минуту.

2. . И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Правильная осанка. Принять правильную осанку, попеременно отставляя правую и левую ногу в сторону поднятой вверх руки, приподняться на носки (вдох), посмотреть на кисти, опускаясь отвести руки через стороны в и.п., приставить ногу (выдох), голова возвращается в исходное положение. Медленно при возвращении в исходное положение фиксировать внимание на сохранении правильной осанки. Выполнять упражнение 8-10 раз.

РАЗДЕЛ ЗАНЯТИЙ ОСНОВНОЙ

1. И.п. – стоя, руки вдоль туловища на ширине плеч. Поднимая руки вперед до горизонтали, присесть (пятки отрываются от пола), сохраняя правильное положение головы и спины (выдох), возвратиться в исходное положение (вдох). Выполнять упражнение медленно 8-10 раз.

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу. Поднять прямые ноги вверх, развести их, соединить, опустить в и.п. Выполнять упражнение 8-10 раз в среднем темпе, дыхание произвольное.

3. И.п. – лежа на животе, руки на поясе. Поднять голову, напрягая мышцы спины, разогнуть корпус, сводя лопатки, отвести плечи назад, грудная клетка и стопы (ноги прямые) отрываются от пола (вдох), на высоте напряжения дыхание задерживается, возвращаясь в исходное положение, полностью расслабиться (выдох). Выполнять упражнение 6 – 8 раз медленно.

-3-

4. И.п. – лежа на животе, ладонь одной кисти лежит на тыле другой, подбородок на тыльной поверхности кисти. Приподнять выпрямленные ноги, развести их, свести и опустить в исходное положение, повернуть голову набок (щекой к кисти), полностью расслабиться. Выполнять упражнение 6-8 раз медленно, поворот головы налево чередовать с поворотом направо, дыхание произвольное.

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу. Попеременное сгибание и разгибание ног на весу (велосипед). Выполнять упражнение 30 секунд в среднем темпе, дыхание произвольное.

6. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги фиксировать. Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой (выдох), опуститься в исходное положение – расслабиться. Выполнять 8-10 раз.

7. И.п. – коленно-кистевое. Одновременно поднять прямые правую руку, левую ногу до горизонтали, возвратиться в и.п. То же левой рукой и правой ногой. Выполнять 6-8 раз с среднем темпе, дыхание произвольное.

РАЗДЕЛ ЗАНЯТИЯ – ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ

1. И.п. - Стоя, мешочек с песком на голове, правильная осанка. Ходьба с сохранением правильной осанки. Выполнять упражнение 2-3 минуты, в среднем темпе, дыхание произвольное.

2. И.п. – Стоя, руки вдоль туловища. Правильная осанка. Принять правильную осанку, попеременно отставляя правую и левую ногу в сторону, поднять руки вверх, приподняться на носки (вдох, посмотреть на кисти), опуская руки через сторону, приставить ногу, возвратиться в исходное положение (выдох). Выполнять упражнение 6-8 раз медленно, фиксировать внимание на сохранении правильной осанки.

-4-

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ СКОЛИОЗЕ

I СТЕПЕНИ.

Раздел занятия	Исходное положение	Упражнение
Вводный	Основная стойка	Поднять, встав на носки руки вверх (вдох) опустить руки через стороны, вернуться в исходное положение (выдох). Медленно 6-8 раз.
Основной	Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках	Наклонить туловище вперед, спина прямая (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох). Медленно 6-8 раз.
	Лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях	Поднять таз, опираясь на ладони, плечи, стопы (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Медленно 6-8 раз.
	Лежа на спине. Руки вдоль туловища	Поднять прямые ноги, развести в стороны, свести вместе, опустить. В среднем темпе 10-12 раз.
	Лежа на боку, выпуклой частью грудной клетки на валике, ноги разведены.	Поднять руку вверх, коснуться ладонью пола за головой (вдох). Опустить руку в исходное положение (выдох). Медленно 6-8 раз.
	Лежа на животе, рука на вогнутой стороне деформации вытянута вверх, другая – согнута в локтевом суставе, ладони к полу. Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони к полу.	Оторвать верхнюю часть туловища от пола, вернуться в исходное положение. В среднем темпе 10-12 раз. Отвести ногу на выпуклой стороне деформации (при сколиозе поясничного отдела), привести ногу в исходное положение. В среднем темпе 10-12 раз.
	Лежа на животе, кисти на затылке, нога на выпуклой стороне деформации (при сколиозе поясничного отдела) отведена в сторону.	Отвести локти назад. (вдох), вернуться в исходное положение (выдох) Медленно 8-10 раз.
	Лежа на боку, на вогнутой стороне деформации.	Поднять прямую ногу вверх, вернуться в исходное положение. В среднем темпе 10-12 раз.

-5-

Основной	Стоя на четвереньках	Вытянуть руку на вогнутой стороне деформации грудного отдела вперед, одновременно отвести противоположную ногу назад. Медленно 6-8 раз.
Заключительный	Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам	Подняться на носках руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох) Медленно 6-8 раз.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ КИФОЗЕ (сутулая и круглая спина).

РАЗДЕЛ ЗАНЯТИЙ ВВОДНЫЙ.

1. И.п. – основная стойка. Подняться на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустить руки через стороны, вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение медленно 6-8 раз.

РАЗДЕЛ ЗАНЯТИЙ ОСНОВНОЙ

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднять руку вверх, запрокинуть голову назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Выполнять упражнение медленно 6-8 раз.

2. И.п. – стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в «полуглубоком» положении, голова приподнята, локти в стороны, грудная клетка опущена. Выполнять упражнение в среднем темпе 50-70 шагов.

3. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. (дыхание не задерживать). С опорой на локти и затылок прогнуть позвоночник в грудном отделе (вдох) опуститься в исходное положение (выдох). Выполнять упражнение медленно 10 раз.

4. И.п. – лежа на животе, руки к плечам (дыхание не задерживать). С напряжением прогнуть позвоночник, запрокинуть голову, опираясь на предплечья оторвать грудную клетку от пола (вдох), вернуться в исходное положении е (выдох). Выполнять упражнение медленно 5-7 раз.

5. И.п. – лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокинуть голову, прогнуть позвоночник, вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение медленно 4-6 раз. Дыхание произвольное.

6. И.п. – стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогнуть спину, продвинуть корпус вперед («подлезание»), вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение медленно 5-7 раз.

-6-

7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянуться, вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение медленно 5-7 раз. Дыхание произвольное.

8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Присесть с палкой на лопатках (выдох) вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение в среднем темпе 8-10 раз.

РАЗДЕЛ ЗАНЯТИЯ – ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ

1. И.п. – стоя, руки на затылке, пальцы сцеплены. Поднимаясь на носки, отвести локти в стороны (вдох) опускаясь, вернуться в исходное положение (выдох) Выполнять упражнение медленно 6-8 раз.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ЛОРДОЗЕ.

РАЗДЕЛ ЗАНЯТИЙ ВВОДНЫЙ.

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая колен, наклониться вперед, достать руками стопы (выдох) вернуться в исходное положение (вдох). Медленно 6-8 раз.

2. И.п. – стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, согнуть позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным его отделом, вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение медленно 8 -10 раз.

РАЗДЕЛ ЗАНЯТИЙ ОСНОВНОЙ

1. И.п. – Основная стойка. Не сгибая коленей, наклониться, обхватив глени руками, сделать 2-3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей, вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе 5 - 6 раз. Дыхание произвольное.

2. И.п. – Основная стойка. Присесть, руки вперед (выдох), вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение медленно 8-10 раз

3. . И.п. – Лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

4. И.п. – Лежа на спине, руки отведены в стороны ладонями к полу. Поднять прямые ноги вверх, опираясь руками о пол, запрокинуть ноги за голову, стремясь достать пол ногами ног (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Выполнять упражнение медленно 4-6 раз.

5. И.п. – Лежа на спине. Без помощи рук перейти в положение сидя (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Выполнять упражнение медленно

4-6 раз.

6. И.п. – Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, отогнуть носки, вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе 10-15 раз

-7-

7. И.п. – Лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Выполнять в среднем темпе 10-15 раз.

8. И.п. – Стоя, взяться за перекладину гимнастической стенки, повиснув на перекладине, согнуть прямые ноги в тазобедренных суставах («сделать угол», держать угол 2 секунды) вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение медленно 4-6 раз.

РАЗДЕЛ ЗАНЯТИЯ – ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ

1. И.п. – Стоя на перекладине гимнастической стенки, руками взяться за перекладину на уровне пояса. Глубоко присесть, выпрямив руки (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Выполнять упражнение медленно 4-6 раз.

1. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СКОЛИОЗЕ

II – III СТЕПЕНИ.

1. И.п. – Основная стойка. Выравнивание осанки. Активная коррекция корпуса. Спокойное дыхание.

2. Ходьба простая с высоким сгибанием ног, с одновременным отведением рук в стороны в сочетании с дыханием. Короткий бег.

3. И.п. – стоя, руки опущены. Сохранять осанку. Медленное отведение рук в стороны, назад, напрягая мышцы в области лопаток, поднимаясь на носки – (вдох). Вернуться в и.п. – (выдох).

4. И.п. – Основная стойка. Глубокое приседание с паузой в конце движения с отведением рук в стороны. Выполнять 8-10 раз.

5. И.п. – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Спокойное, глубокое дыхание через нос.

6. И.п. – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Одновременное отведение и приведение верхних и нижних конечностей. Руки отводить до уровня плеч. Дыхание произвольное. Выполнять 8-10 раз.

7. И.п. – лежа на спине. Руки в стороны. Поднять голову посмотреть на носок приподнятой ноги, в конце движения сделать паузу, вернуться в исходное положение, то же с другой ногой. Повторить по 8 раз. Спину от плоскости не отрывать

8. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги в коленях. Умеренное поднимание таза с разгибанием позвоночника, опираясь на локти и стопы. Повторить 5-6 раз. Не поднимать высоко таз, держать прямой позвоночник.

9. И.п. – лежа на боку, на стороне грудного сколиоза, одна рука под головой, другая в упоре перед грудью. Поднимание ноги с подтягиванием к ней другой. Выполнить 6-8 раз.

-8-

10. И.п. – лежа на животе. Руки перед грудью. Имитация плавания стилем «брасс». Выполнить 10 раз. При возвращении рук к груди не поднимать высоко грудной отдел.

11. И.п. – лежа на животе, кисти к плечам. Приподнимание головы с отведением локтей назад с напряжением межлопаточных мышц, с одновременным разведением и сведением приподнятых ног. Выполнить 7-8 раз.

12. И.п. – лежа на спине, руки вдоль корпуса в упоре. Имитация велосипедных движений. Выполнить 50 раз.

13. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На стороне поясничного сколиоза подтягивание прямой ноги и таза на себя. Повторить 10 раз.

14. И.п. – Основная стойка. Медленная ходьба. Дыхательные упражнения.

2. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СКОЛИОЗЕ

II – III СТЕПЕНИ.

1. И.п. – стоя. Повторить вводную часть урока с проверкой осанки у гимнастической стенки, у зеркала и в ходьбе.

2. И.п. – стоя, руки опущены. Медленно поднять руки через стороны над головой, соединить кисти с большими пальцами, ладони вперед. Опустить руки, касаясь боковой поверхности бедер локтевым краем кисти, плечи развернуть

3. И.п. – ноги на ширине плеч, рука на стороне сколиоза на плече, другая – на поясе. Круговые движения плеча назад с приближением лопатки к средней линии. Повторить 12 раз. Смена положений рук, вращение другого плеча вперед, с оттягиванием лопатки к «наруже». 12 раз.

4. И.п. – стоя, руки на поясе. Отведение в стороны с вынесением ноги вперед («выпад») на стороне поясничного сколиоза. Производить пружинящие движения, сгибая колено 5 раз.

5. Стоя, палка в руках, ноги на ширине плеч. Рука на стороне вогнутости грудного сколиоза поднимается вверх, другая – вниз, с приближением лопатки к средней линии и выравниванием реберного выступа. Повторить 7 раз.

6. И.п. – стоя, медицинбол в руке на стороне грудного западания. Медленное поднимание медицинбола вверх с одновременным отведением одноименной ноги в сторону. Повторить 6 раз.

-9-

7. И.п. – стоя, лицом к гимнастической стенке. Захватить рейки на уровне груди на расстоянии полусогнутых рук, прилегание к стенке с неполным сближением лопаток. Повторить 8 раз.

8. И.п. – стоя, медицинбол на голове. Глубокое приседание с паузой в конце движения. Повторить 10 раз.

9. И.п. – Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поочередное поднимание и опускание прямых одноименных верхних и нижних конечностей с последующим расслаблением мышц. Повторить 10 раз.

10. И.п. – лежа на боку на стороне грудного сколиоза – рука под головой, другая в упоре перед грудью. Поднимание ног с мячом. Повторить 8 раз.

11. И.п. – лежа на животе, руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Руки на стороне грудного сколиоза, вытягивается вперед по диагонали к противоположной стороне, при этом плечо несколько наклоняется в сторону. Другая рука поднимается вверх над головой в противоположную сторону. Повторить 8 раз.

12. И.п. – лежа на животе, кисти к плечам, мяч между стопами и голенями. Поворот мяча в сторону поясничного сколиоза, приподнимая при этом голову и плечи. Повторить 6 раз.

13. И.п. – лежа на животе, руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Рука на стороне грудного сколиоза тянется вниз с одновременной коррекцией реберного выступа, на противоположной стороне – другая рука тянется вверх, развертывая межреберные промежутки.

14. И.п. – лежа на спине, колени и бедра согнуты, стопы на плоскости, руки вдоль корпуса. Медленное разгибание ног по направлению вверх на 4 счета. Повторить 8 раз.

15. И.п. – Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Комбинированное деторсионное упражнение. Рука на стороне грудного сколиоза и нога на стороне поясничного сколиоза тянутся друг к другу в перекрестном направлении. Повторить 6 раз.

16. И.п. – лежа на спине, рука к плечам, ноги вытянуты. Приподнимание корпуса в положение разгибания с упором на локти и пятки. Повторить 10 раз.

17. И.п. – Лежа на спине, руки к плечам, ноги вытянуты «Гусеница». Корпус производит волнообразное движение, продвигаясь вперед и назад. Повторить 6 раз.

18. И.п. – лежа на боку – на стороне грудного сколиоза. Одна рука под головой, другая – в упоре перед грудью. Умеренное отведение ног назад с мячом. Повторить 10 раз.

19. И.п. – Лежа на животе на скамейке, край на уровне верхних подвздошных костей. Руками взяться за резиновый жгут перекинутый через 5-6 рейку гимнастической стенки. Имитация плавания, натягивая резину руками с разведением и сведением ног. В конце движения сделать задержку на 10 секунд. Выполнить 10 раз.

-10-

20. Лежа на животе, руки вперед, мяч между стоп. Отведение обеих ног в сторону поясничного сколиоза. Выполнить 8 раз.

21. И.п. – лежа на животе, руки в стороны. Вращение рук с отведением их назад, напрягая межлопаточные мышцы и подтягивая голову вверх. Повторить 12 раз.

22. И.п. – Лежа на животе, руки вдоль корпуса. В напряженном состоянии сделать несколько оборотов корпуса с живота на спину и обратно. Повторить 6 раз.

23. Построение в шеренгу. Ходьба с дыхательными упражнениями.

24. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе, мяч на голове на мягком кольце. На вогнутой стороне поясничного сколиоза. Отведение ноги назад, а рук в стороны и вверх, сохраняя равновесие. Повторить 6 раз.

25. И.п. – стоя на четвереньках, с опорой на одну руку. Медицинбол в другой руке. Поднимание руки с медицинболом вперед на одной стороне вогнутости грудного сколиоза и отведение ноги назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза. Повторить 6 раз.

ПРИМЕНЕНИЕ ДЕТОРСИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.

ПОКАЗАНИЯ:

** нефиксированный сколиоз грудного отдела;

** S – образный сколиоз от IV-V грудного позвонка до Х грудного с противоположным искривлением в поясничном отделе;

** Сколиоз мало выражен в вертикальном положении, в согнутом положении определяется реберный горб. На рентгенограмме – незначительная торсия.

** S-образный грудной сколиоз, захватывающий все грудные позвонки с явлениями торсии.

** Паралитический сколиоз (ассиметричные упражнения проводятся после укрепления мышечного аппарата);

** Начало II степени с малой торсией и небольшой дуге.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

** При двух вершинах S-образного сколиоза в верхнегрудном и среднем отделе;

** Фиксированный сколиоз II-III степени с явлениями торсии;

** Сколиоз IV степени с большой деформацией грудной клетки и позвоночника;

** Искривление позвоночника с острой вершиной;

** Наличие клиновидных позвонков в грудном отделе;

** Резкое ослабление связочно-мышечного аппарата и больная лабильность позвоночника;

** Резко выраженная торсия. На рентгенограмме остистые отростки занимают крайнее положение.

** резко прогрессирующие формы сколиоза.
-11-
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ МЫШЦ СПИНЫ.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородок на кистях рук.

1. Поднять голову и плечи, руки на пояс (живот от пола не отрывать, лопатки соединить), держать 3-4-5 секунд. Повторить 4-6 раз.

2. То же, но руки в стороны, к плечам в стороны, И.п.

3. То же, но руки в стороны за голову, в стороны, И.п.

4. То же, но руки вверх – держать 5 секунд, И.п.

5. То же, руки вверх к плечам вверх, И.п. Выдержка в каждом положении 5-6 секунд.

6. Поднять голову и плечи. Движения руками в стороны, к плечам, вверх, к плечам, в стороны, И.п.

7. То же, что 1, 2, 3 и 4 держать 10-20 секунд в каждом положении.

8. Поднять голову и плечи, руки в стороны – сжимание и разжимание пальцев 5-10 раз , И. п.

9. Поднять голову и плечи. Движения прямыми руками назад, в стороны, наверх.

10. Поднять голову и плечи-руки вверх, 3 хлопка, И.п.

11. То же, но руки в стороны – небольшие круговые движения в плечевых суставах.

12. И.п. – лежа на животе, руки согнуть в локтях под подбородком. Движения руками, как при плавании способом брасс на груди.

13. Поднять голову и плечи. Движения руками в стороны, плечи вверх, И.п. (руки под подбородком). Каждое движение дети сопровождают громким счетом (хором). Выдержка 3-5 секунд в каждом положении и увеличивать в последующих занятиях до 10 секунд.

14. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под подбородком. Движения руками – имитация «бокса».

15. И.п. – то же. Движения руками вверх, за голову, вверх И.п. Держать 4-10 секунд в каждом положении.

16. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Передача теннисного мяча, эстафетной палочки или булавы справа налево (из рук в руки) до конца шеренги. Все занимающиеся держат руки вверху до окончания передачи.

17. То же, но передача предметов слева направо.

18. И.п. – лежа на животе, руки вверх – инструктор прокатывает теннисные мячи под руками детей (от 3 до 10 мячей). Руки все время наверху до окончания прокатывания.

19. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под подбородком. Поднимание правой ноги на 20-30 см. от пола (так, чтобы таз не отделялся от пола).

20. То же левой ногой, Держать 10 секунд.

-12-

21. То же, но движения ногами как при плавании способом кроль на груди.

22. Из того же И.п. – поднимание обеих ног вверх (таз от пола не отрывать). Держать 5 секунд.

23. И.п. – то же. Поднять правую ногу, присоединить левую, опустить правую, затем левую. Поднять правую ногу, присоединить левую, опустить правую, затем левую. Каждое положение держать 5 секунд.

24. И.п. – лежа на животе, руки согнуты под подбородком. Поднять ноги развести в стороны – ноги вместе- опустить.

25. И.п. – то же. Различные движения рук.

26. И.п. – лежа на животе, на гимнастической скамейке, руки в пол, движения ногами, как при плавании способом «брасс» на груди.

27. И.п. – то же, но движения руками и ногами как при плавании способом «брасс» на груди.

28. И.п. – лежа на животе на полу, мяч в согнутых руках. Перекатывание друг другу волейбольных мячей. После отталкивания мяча руки вверх до получения мяча от партнера.

29. То же, но перекатывание набивных мячей.

30. То же, но броски волейбольных мячей.

31. лежа на спине, руки вверх, пальцы в замок, перекатывание на бок, живот, на другой бок и т.д. до конца дорожки – «бревнышко».

32. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком, в руках гантели массой 0.5 кг., поднять голову и плечи, руки в стороны, держать 3 секунды.

33. И.п. – то же, в руках волейбольный мяч, руки вверх, держать 3 секунды.

34. И.п. – то же, в руках медицинбол 0,5 – 1 кг, поднять голову и плечи, руки вверх, держать 3 секунды.

35. И.п. – основная стойка, руки на пояс, ноги врозь на ширину шага, наклон вперед на 45⁰, прогнувшись.

36. То же, руки вверх.

37. То же, наклон вперед, прогнувшись до 90⁰

38. И.п. – стоя перед гимнастической стенкой, ноги врозь, руки на пояс. Наклон на 45⁰ прогнувшись, руки вверх с хватом за рейку гимнастической стенки. Держать 5 секунд. И.п.

39. То же, но наклон на 90⁰ прогнувшись, с последующим хватом за гимнастическую стенку.

40. И.п. – стоя перед гимнастической стенкой, ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед, на 45⁰ прогнувшись, до касания гимнастической стенки, руки и туловище в одной прямой линии.

-13-
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА.
Исходное положение – лежа на спине, поясничная часть позвоночника плотно прижата к полу, руки вдоль туловища.

1. Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах правой и левой ноги с опусканием их на пол.

2. Правую ногу поднять на 45⁰ – держать 2 секунды, опустить. То же повторить левой ногой.

3. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, разогнуть по углом 90⁰, 45⁰ и опустить.

4. «Велосипед» - вперед, назад.

5. Движения ногами, как при плавании способом кроль на спине.

6. правую, затем левую ногу поднять на 90⁰, 45⁰, опустить правую затем левую ногу.

7. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах – разогнуть по углом 90⁰, 45⁰, опустить прямые

8. Одновременное поднимание и опускание прямых ног.

9. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить их под углом 45⁰ развести в стороны и опуская, соединить

10. То же упражнение выполнить в обратном порядке.

11. Движения ногами, как при плавании способом брасс на спине.

12. Поднимание и опускание прямых ног с разной скоростью.

13. Круговые движения ногами.

14. Скрещивание прямых ног, поднятых под углом 45⁰.

15. Поднимание и опускание прямых ног с зажатым между ними волейбольным мячом.

16. То же с набивным мячом (медицинболом)

17. Сгибание и разгибание ног в коленях с зажатым между коленями волейбольным мячом.

18. То же с медицинболом.

19. Руки вперед, ноги согнуть в коленях, головой коснуться колен.

20. И.п. – ноги врозь, руки вдоль туловища. Поднимание головы и туловища до касания правой рукой колена левой ноги.

21 И.п. то же. Упор лежа сзади на предплечья, туловище слегка приподнять. Движение ногами – «Ножницы».

22. И.п. – то же. Медленно поднять до положения седа, руки в стороны, ноги приподнять и согнуть в коленных с уставах (равновесие сидя).

23. То же, но с прямыми ногами – сед углом, руки в стороны.

24. И.п. – ноги врозь, руки вдоль туловища. Лежа на спине, руки вперед. Ловля мяча, брошенного учителем и ответный бросок с переходом в положение седа.

-14-

25. То же из положения лежа, руки вперед.

26. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Приподнять немного правую (левую) ногу и махом рук и поднятой ноги сесть, руки на пояс.

27. И.п. – то же. Махом рук сесть, руки на пояс.

28. И.п. – то же. Сесть, ноги скрестить.

29. И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть, сохраняя выпрямленное положение туловища.

30. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание и опускание туловища. Партнер придерживает руками ступни ног.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И ТАЗОВОГО ПОЯСА.
И.п. – Лежа на полу, на боку, соответствующая рука вытянута, на ней лежит голова, противоположная рука согнута в локтевом суставе, кисть в упоре на уровне плечевого сустава (вытянутая рука, голова, туловище и ноги на одной прямой линии)

1. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Поднять левую ногу, держать 3-5 счетов, опустить ногу.

2. То же на левом боку. Поднять правую ногу.

3. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Поднять обе ноги. Держать 3-5 секунд, И.п.

4. То же, но лежа на левом боку.

5. И.п. – лежа на правом боку, поднять левую ногу, присоединить к ней правую, держать 3-5 секунд, опустить ноги.

6. То же, но другой ногой, лежа на левом боку. Примечание: При наличии прогрессирующего сколиоза в поясничном отделе, эти упражнения выполняются после консультации у ортопеда.

7. Лежа на боку на кушетке, партнер удерживает ноги, руки на пояс – движение руками к плечам, вверх и т.д.

8. Из того же положения, руки на пояс. Удержание туловища в горизонтальном положении 5-10-15-20 секунд.

9. Упражнения 1,2,3. с сопротивлением и отягощением.

-15-
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ.

1. И.п. – сидя на гимнастической скамейке продольно или поперек, руки в стороны. Небольшие круги руками.

2. И.п. – то же и различные движения руками.

3. То же в положении стоя на одной ноге, другая сзади на носке.

4. То же с различными движениями ноги и в разных исходных положениях.

5. Те же движения во время ходьбы.

6. Упражнения с гантелями (масса 0.5 кг.)

- сидя верхом на скамейке, руки вдоль туловища. Сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками;

- движения руками, как в упражнении 1 и 2;

- то же, что в предыдущих упражнениях стоя.

7. Висы лежа и стоя. (Лестница горизонтальная, наклонная, гимнастическая стенка, кольца).

8. Простые висы на различных снарядах.

9. Лазание в смешанном висе.

УПРАЖНЕНИЯ В РАВНОВЕСИИ НА ПОВЫШЕННОЙ ОПОРЕ.

1. Ходьба вперед и назад.

2. Ходьба вперед спиной.

3. Ходьба с различными движениями рук.

4. То же с движениями свободной ногой (согнуть – выпрямить, поставить на пол).

5. Ходьба приставным шагом, ходьба боком, приставным шагом, ходьба с поворотами. Ходьба поперек скрестным шагом.

6. Вбегание вверх по наклонной скамейке. Высота 70-100 см.

7. Ходьба по наклонному снаряду (гимнастическая скамейка, бревно)

8. Ходьба по гимнастической скамейки, остановка, стать на правое (левое) колено. То же, но ходьба по рейке, гимнастической скамейке.

9. То же, но движения руками в упоре на правом (левом) колене.

10. Ходьба с полуприседанием на одной ноге, в темпе шага, другая нога ритмично опускается вниз, вперед.

11. Ходьба вперед и назад на носках с различными положениями рук.

12. Ходьба вперед, остановка, равновесие, на правой левой ноге («ласточка»).

13. То же, но в положении «ласточка» - различные движения руками.

14. Ходьба выпадами.

15. Стоя на бревне (скамейке), броски и ловля мяча.

16. Ходьба с ловлей мяча, брошенного партнером.

17. Ходьба с бросками и ловлей мяча.

-16-

18. Ходьба с перешагиванием через мяч или веревочку.

19. Ходьба с подлезанием под веревку.

20. Ходьба с переноской медицинбола.

21. расхождение вдвоем при встрече на бревне или скамейке.

ПРИМЕРНЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

1. Глубокий вдох через нос, выдох через рот. Вдох на 3 , выдох на 4 счета.

2. Вдох и выдох через нос. Продолжительность вдоха и выдоха то же.

3. Обучение грудному и брюшному типу дыхания (в положение стоя – грудному, в положении лежа брюшному – диафрагмальному)

4. Овладение смешанным типом дыхания (грудобрюшным или полным) в положении лежа и стоя.

5. Дыхание при различных движениях рук (в стороны, вверх и др.)

6. Дыхание при полуприседаниях и приседаниях.

7. Дыхание при наклоне туловища вперед.

8.Дыхание во время ходьбы, руки на поясе, с различными вариантами: на 3 шага – вдох, на 3 шага – выдох. На 4 шага – вдох, на 4 шага – выдох. На 2 шага - вдох, на 3 шага – выдох и т.д.

9. Дыхательные упражнения во время ходьбы с движениями рук вперед, в стороны, вверх (цель этих упражнений – обучение координации дыхательного акта с движением рук)

10. Дыхательные упражнения во время быстрой ходьбы, а затем во время бега.

1 2